Índice de contenido
- 1 ¿Qué es el insomnio?
- 2 Tipos de insomnio
- 3 Causas del insomnio
- 4 Recomendaciones para afrontar el insomnio
- 5 Consejos para una adecuada higiene del sueño
- 6 Tratamiento según la Medicina Occidental
- 7 Estudios y ensayos clínicos de la acupuntura para el insomnio
- 8 Mecanismos de acción de la acupuntura en el insomnio
- 9 Puntos de acupuntura, y ejercicios de acupresión, para el tratamiento del insomnio
En Centro Dra. LU aplicamos la acupuntura para el tratamiento del insomnio, desde hace 30 años, con resultados perceptibles y duraderos en la mejora del sueño de nuestros pacientes.
Nuestra experiencia clínica confirma los resultados de estudios clínicos recientes que observan mejoras significativas en la calidad del sueño, el tiempo total del sueño y la reducción en el número de despertares que interrumpen el descanso nocturno en los pacientes tratados con acupuntura.
Entre nuestros objetivos prioritarios, para potenciar la efectividad del tratamieno del insomnio, están la previa reconducción de los niveles de estrés y el control de la ansiedad con el tratamiento de acupuntura.
Para la extracción de los datos estos estudios clínicos utilizaron actígrafos, dispositivos con sensores tipo pulsera, que registran los parámetros sobre la regularidad, duración y fragmentación del sueño, así como los períodos de reposo y actividad del paciente.
En este artículo abordamos la sintomatología, causas y factores de riesgo del insomnio.
Presentamos algunos ensayos recientes que respaldan la efectividad de la acupuntura en el tratamiento del insomnio.
Y exponemos algunos de los mecanismos fisiológicos de la acupuntura que favorecen la calidad y la duración del sueño en pacientes con insomnio.
Por último, os mostramos 4 puntos de acupuntura indicados para el insomnio y os enseñamos como activarlos mediante un sencillo masaje de acupresión.
Entre nuestros objetivos prioritarios, para potenciar la efectividad del tratamiento del insomnio, están la reconducción de los niveles de estrés y el control de la ansiedad.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio consiste en la dificultad persistente para conciliar el sueño, mantenerlo de forma ininterrumpida durante la noche y de que la calidad o capacidad reparadora del sueño sea suficiente para restaurar nuestra energía vital.
Cuando la intensidad del insomnio supera los límites tolerables puede :
- mermar nuestra capacidad de concentración.
- provocarnos somnolencia.
- hacernos sentir fatigados
- alterar nuestro estado de humor.
- y generarnos ansiedad, tensión y nerviosismo.
repercutiendo negativamente en nuestro rendimiento y calidad de vida.
Las horas de sueño necesarias varían según la persona y su edad, pero de promedio una persona adulta necesita de 7 a 8 horas.
Aunque hay personas , con patrones de sueño distintos, que tienen suficiente durmiendo 5 horas para sentirse frescos y operativos y otras que requieren de 9 horas para alcanzar este estado.
Se estima que 7 de cada 10 adultos experimentarán problemas que repercutirán en la calidad y cantidad de su sueño a lo largo de sus vidas.
La mayoría de los episodios de insomnio tiene un inicio agudo, acompañados de un cuadro de estrés, con tendencia a cronificase en un 60% de los casos.
Tipos de insomnio
Según la American Academy of Sleep Medicine (AASM) se distinguen básicamente 2 tipos:
Insomnio de corta duración
Se caracteriza por la dificultad para el inicio y/o mantenimiento del sueño (despertares frecuentes), acompañada o no de una finalización precoz sin poder reanudarlo, cuando el período de duración es inferior a 3 meses.
Entre los factores que precipitan el insomnio se identifican:
- En primer lugar, las alteraciones emocionales derivadas de acontecimientos personales (crisis sentimentales, rupturas de pareja, pérdida de trabajo, estrés laboral, etc.) y las enfermedades psiquiátricos cuando en el episodio de insomnio concurren estados de ansiedad o cuadros depresivos.
- En segundo lugar, enfermedades que pueden interrumpir o entorpecer el sueño como el dolor crónico (cefaleas, fibromialgias, etc.) reflujo gastroesofágico, hipertiroidismo, asma, menopausia, parkinson, trastornos urológicos como la nicturia o micción frecuente nocturna.
- Y en tercer lugar nos encontramos con los trastornos del sueño relacionados, entre otras causas, con:
- apneas obstructivas que impiden el paso del aire con interrupciónes de la respiración durante el sueño.
- el síndrome de las piernas inquietas que se caracteriza por hormigueos y movimientos involuntarios, generalmente de las piernas y pies, con aparición especialmente por la noche, interfiriendo el descanso nocturno.
Insomnio crónico
Para calificarlo de crónico se establecen unos criterios subjetivos , de caracter orientativo, como:
- tiempo de espera hasta el inicio del sueño superior a 30mn (en adultos de mediana edad o personas mayores).
- despertar prematuro que excede en más 30mn a la hora habitual y reduccion del tiempo de sueño total (sin graduación por edades)
- y que estos episodios sucedan mas de 3 veces a la semana durante un periodo que supere los 3 meses.
Y al igual que el insomnio de corta duración puede estar condicionado por alteraciones emocionales, enfermedades psiquiatricas y enfermedades orgánicas, según lo expuesto en el punto del insomnio de corta duración, que pueden interrumpir o interferir en el sueño.
Causas del insomnio
Las causas del insomnio, algunas de ellas corregibles con medidas de higiene del sueño que detallamos en un apartado posterior, son múltiples:
- La más frecuente es el estrés, de carácter reactivo, ante acontecimientos adversos como rupturas de pareja, conflictos familiares, pérdida del empleo, dificultades en los estudios, situaciones económicas o problemas de salud que nos generan angustia, tensión, depresión o ansiedad.
- Enfermades que alteran nuestro descanso como el dolor crónico o las parestesias que producen hormigueo y adormecimiento en pies y manos.
- La desincronización de los ritmos circadianos, que influyen en nuestro reloj biológico (desde la semanas 20- 22 de la gestación se observan variaciones durante el día de la movilidad fetal, su ritmo cardiaco, etc), debido a los trabajos en turno de noche, la rotación horaria frecuente de la jornada de trabajo o los viajes de larga distancia con desfases horarios.
- Malos hábitos del sueño como horarios irregulares de descanso.
- Uso del ordeñador y/o el móvil o realizar actividades estresantes antes de acostarse.
- Ver la televisión o comer en la cama y estudiar o trabajar en el dormitorio, entre otras actividades ajenas al buen uso de esta estancia.
- El consumo excesivo de substancies estimulantes como las bebidas de cola o alcohólicas, así como el café y el chocolate en las horas previas a acostarnos.
Recomendaciones para afrontar el insomnio
- Asumir que todos estamos expuestos a una noche de insomnio.
- Evitemos actitudes alarmistas ante la dificultad puntual para dormirnos ya que lo más probable es que sea algo pasajero.
- Debemos tener unas expectativas realistas sobre las horas de sueño que demanda nuestro cuerpo. Estas horas de sueño vienen predeterminadas genéticamente y para conocerlas basta con hacer la prueba de prescindir del despertador.
- Ser conscientes de la tendencia a sobreestimar el tiempo transcurrido hasta que nos quedamos dormidos y a subestimar las horas totales de sueño.
- Hemos de saber que el sueño es un proceso fisiológico siendo inútil obcecarnos si no lo alcanzamos fácilmente. En estos casos lo mejor es abandonar la habitación y ocupar nuestro tiempo tranquilamente haciendo tareas rutinarias y monótonas.
- No usar dispositivos electrónicos, 2 horas antes de acostarse, como ordenadores o móviles cuyas pantallas son una fuente de luz azul que inhibe la segregación de la melatonina, dificultando la consecución sueño y empeorando su calidad.
- Después de una noche de insomnio es normal que nos notemos faltos de energía. Una buena estrategia es adaptar nuestras actividades escogiendo aquellas que nos resulten más estimulantes o menos costosas.
- La habitación debe estar bien ventilada, limpia, ordenada, con una temperatura de confort a tu medida, totalmente a oscuras , sin dispositivos electrónicos y a ser posible su unico destino debe ser para dormir (evitando estudiar, trabajar o ver la TV en ella).
Consejos para una adecuada higiene del sueño
- No trasnochar y establecer un horario regular de sueño, acostándonos y levantándonos todos los días, idealmente tambien los días festivos, a la misma hora. Dormir los días festivos más de 1 hora que los laborables es una clara señal de falta de sueño acumulado
- No permanezca en la cama más tiempo del dedicado a dormir.
- Evite hacer la siesta, sin que exceda su duración en cualquier caso de 20mn, especialmente si experiementa dificultades para dormir. Una siesta más prolongada le restará tiempo de sueño durante la noche, ademas de ser un signo de un tiempo de sueño nocturno insuficiente o de baja calidad.
- Acostarse cuando uno tenga sensación de sueño para evitar la incomodidad y tensa espera de no conciliar el sueño con rapidez.
- Sigue una dieta rica y equilibrada y cene de forma ligera una 1 hora y media antes de acostarse, para hacer previamente la digestión (2 horas si la cena fuese copiosa), ya que de lo contario nuestro sueño será más pesado, superficial y de peor calidad.
- Nuestro cuerpo requiere de un tiempo preparatorio que nos deberemos reservar antes de ir a la cama , estimado en 2 horas, para llevar acabo el proceso de desconexión , de bajada de actividad y la disminución de nuestra temperatura interna corporal.
- A partir del mediodia no consumas alcohol, te, café, chocolate negro, o bebidas energéticas por su caracter estimulante.
- Tomar una ducha o baño caliente, por sus efectos relajantes, antes de acostarnos.
- Se recomienda hacer ejercicio físico moderado al final de la tarde (nunca una actividad intensa o vigoroso), como por ejemplo un paseo a pie.
- Ayudarse de técnicas de relajación como el yoga, , taichi o chikung.
Tratamiento según la Medicina Occidental
Como informa la Dra. Odile Romero, Jefe de sección de la Unidad del Sueño en el del Hospital Universitario Vall d´Hebron en Barcelona, en la introducción a la Guía de Práctica Clínica “Insomnio: de la práctica centrada en la enfermedad a la atención centrada en las personas” publicada por la Sociedad Española del Sueño el insomnio no puede atribuirse a una sola causa concreta, ni se dispone de un tratamiento específico, por lo que su abordaje debe ser multifactorial.
Como hemos visto, y señala la Dra Odile Romero, los casos de insomnio se puede presentar de forma independiente (son atendidos en atencion primaria por el Medico de Familia) , concurrir con una enfermedad psiquiátrica , neurológica, digestiva, endocrina, respiratoria,etc. (requerirán de la intervención del médico especialista en la patología causante del insomnio ) o ser un síntoma de otros trastornos del sueño como la apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas (se derivan a las unidades del sueño).
La primera opción si el insomnio persiste, una vez aplicadas las medidas de higiene del sueño o buenos hábitos del punto anterior, es la terapia cognitivo conductual, mediante orientación psicológica, para identificar y manejar los sentimientos y/o pensamientos que nos dificultan el sueño.
El papel de los fármacos hipnóticos (benzodiacepinas o fármacos Z) en el manejo del insomnio crónico suscita dudas por sus potenciales efectos adversos como somnolencia durante el día, lagunas de memoria, mareos o pérdida de coordinación motora con merma de la capacidad de conducción e impacto en la seguridad de la deambulación y motricidad , especialmente, en personas de edad avanzada.
Las guías de práctica clínica, de los servicios públicos de salud, relegan el uso de los fármacos hipnoticos como segunda opción de tratamiento, siempre que las terapias no farmacológicas no hayan sido efectivas, restringiendo su toma a corto plazo (2-4 semanas), sin que existan evidencias clínicas sobre su eficacia para el tratamiento del insomnio cuando su administración supera las 4 semanas.
Estudios y ensayos clínicos de la acupuntura para el insomnio
En el 2023 se publicó en la revista ELSEVIER ” Sleep Medicine Reviews” el artículo “Acupuntura para el insomnio primario: Efectividad, seguridad, mecanismos y recomendaciones para la práctica clínica” sobre la revisión de ensayos realizada por la Universidad Tongji de Shanghai y la Universidad RMIT de Victoria, entre otras instituciones universitarias chinas y australianas participantes en este metaanálisis.
El estudio constata resultados positivos en la cantidad y calidad subjetiva del sueño con reducción del tiempo para conciliarlo, prolongación de su duración y elevación del porcentaje del tiempo que se duerme mientras se permanece acostado.
Así como una mejora en la estructura del sueño, en cuanto a la alternancia fisiológica de los tipos de sueño REM y NO REM, y su calidad.
Observando también mejorías en otros síntomas concurrentes en algunos de los pacientes, participantes en los ensayos clínicos, como la depresión, la ansiedad, la fatiga y el deterioro cognitivo de los pacientes.
He de destacar un ensayo aleatorio, con el título “Impacto de la acupuntura en el sueño y síntomas comórbidos del insomnio crónico: ensayo clínico aleatorizado”, publicado en el 2021 en la librería de investigación científico-medica DOVEPRESS supervisado por la Universidad de Medicina Tradicional China de Shanghai.
Los autores señalan que este estudio es consistente con un ensayo previo de 2017, de este mismo equipo de investigadores , titulado “La acupuntura mejora el insomnio peri-menopáusico: un ensayo controlado aleatorio”.
Los resultados del ensayo aportan evidencias clínicas que respaldan la acupuntura, como intervención no farmacológica eficaz, segura y sin efectos secundarios para el insomnio, según los indicadores de evaluación de eficacia, tanto objetivos como subjetivos, empleados.
El índice de calidad del sueño de Pittsburgh (PSQI) y el índice de gravedad del insomnio (ISI) se evaluaron al inicio y después del tratamiento, con diferencias estadísticamente significativas, disminuyendo el PSQI en 5,04 en el grupo de acupuntura por un 2,92 en el grupo de acupuntura simulada y el ISI en 7,65 en el grupo de acupuntura y 5,05 en el grupo de acupuntura simulada.
Mecanismos de acción de la acupuntura en el insomnio
La investigación de alta calidad , según los estándares de la Medicina Occidental, confirma que la acupuntura actúa a través de múltiples mecanismos fisiólogicos, neuronales y hormonales que influyen en la modulación del sueño y la vigilia.
- Hay evidencias clínicas sobre la acción moduladora de la acupuntura en la actividad del sistema nervioso simpático y parasimpático, estrechamente relacionados con la función cardiovascular, respaldando diversos estudios su uso clínico para la arritmia cardiaca, la hipertensión y la cardiopatía isquémica.
- Se ha validado la acción de la acupuntura sobre determinados neurotransmisores y hormonas como las endorfinas, la serotonina, la norepinefrina, la melatonina, el cortisol o el óxido nítrico hormonas, entre otros neuropéptidos que desempeñan funciones reguladoras del sueño.
- Algunos estudios sugieren que los efectos de la acupuntura en la promoción del sueño pueden deberse a su papel en la elevación de la concentración de betaendorfinas y receptores opioides.
- En ensayos de estrés inducido, en modelos animales, se ha observado que la electro-acupuntura puede regular la actividad de neurotransmisores endógenos como la serotonina y acetilcolinesterasa, en la región del hipocampo, influyendo en el estado de vigilia.
- La acupuntura incide en los niveles séricos de la hormona adrenocorticotrófica (ACTH) según se constata, en modelos animales con tumores, en la respuesta de el sistema inmunitario celular.
- En estudios de la acupuntura para el síndrome de abstinencia del alcohol se ha observado una regulación positiva sobre el ácido gamma-aminobutírico (GABA), neurotransmisor endógeno del sistema nervioso central relacionado con la depresión, los trastornos del estado de ánimo y la promoción del sueño.
Puntos de acupuntura, y ejercicios de acupresión, para el tratamiento del insomnio
Como complemento a la terapia clínica de acupuntura os enseñamos 4 puntos que podéis masajear, durante unos 3-5 mn, mediante la aplicación de una suave presión con los dedos (acupresión) que os pueden ser útiles para aliviar el insomnio.
Reiterar, como señalamos en el artículo “Acupuntura para la ansiedad”, que estos mismos puntos de acupuntura, aisladamente o combinados con otros, son los que se emplean para el insomnio en los tratamientos convencionales de acupuntura en consulta, operando sobre ellos, mediante la inserción y las maniobras de manipulación de las agujas.
Punto Baihui
Se localiza en el punto más alto de la parte superior de la cabeza, en la línea que conecta las puntas de las orejas.
Punto Anmian
Se localiza en la cabeza a una distancia de unos 3 dedos del lóbulo de la oreja.
Punto Shenmen
Se localiza en la superficie de la palma de la mano en el borde interno de la muñeca junto a su pliegue.
Punto Neiguan
Se localiza en el interior del antebrazo aproximadamente 2 dedos por encima del punto medio del pliegue de la muñeca.
Sobre los puntos citados deberá aplicarse un automasaje, de unos 3 -5mn, con la yema del dedo pulgar (o índice) ejerciendo la suficiente presión hasta percibir un dolor moderado y leve.
Si el dolor le resultase molesto se deberá presionar, inmediatamente, con menos fuerza.
Con la yema del dedo pulgar (o índice) haremos movimientos circulares en el sentido de la agujas del reloj (o en sentido inverso).
Este ejercicio se puede hacer más de 1 vez al día , si se precisa, para la mejora de los síntomas del insomnio.
Esperamos que este artículo sobre los beneficios y aplicaciones de la acupuntura para el tratamiento del insomnio os haya sido útil.
Si tienes alguna consulta no dudes en contactar con nosotros
Nuestro equipo estará encantado de resolver todas tus dudas
Dra. Lu
Fundadora del Centro Dra. LU
En el 2014 inauguro el Centro Dra. Lu en Barcelona donde centralizo toda mi actividad de consulta.
Especializada en FERTILIDAD tanto masculina como femenina y en las alteraciónes hormonales.
